Olá pessoal,

Se você não sabia, agora vai ficar sabendo: o mundo do esporte está obcecado pela imersão em gelo.

Do tenista Ben Shelton ao ultramaratonista Rich Roll, todo mundo só fala sobre os benefícios da crioterapia. Bateu a curiosidade?

Fiz um levantamento aprofundado com tudo o que você precisa saber sobre essa nova tendência de recuperação.

Desta vez inclui também links para os artigos de referência e marcações no texto.

Espero que você goste : )

Tempo de leitura : 5 minutos

💬 Em pauta

Uso da exposição ao frio e imersão no Gelo para saúde e desempenho

A exposição ao frio é um método antigo para melhorar a saúde física, mental e o bem-estar.

Seja um banho frio pela manhã, mergulhar nas águas gélidas do oceano ou correr em tempo frio – expor o corpo a temperaturas frias tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Recentemente, a terapia do frio ganhou popularidade devido à crescente popularização dos banhos de gelo, ou ice plungles.

Você pode ter visto atletas, celebridades e entusiastas da forma física entrando em águas geladas e pregando sobre os benefícios da exposição ao frio para o corpo e a mente.

Mas como submergir o corpo em uma espécie de coquetel gelado pode oferecer tantas vantagens? 🤔 

Vamos falar sobre os impactos positivos da exposição ao frio na saúde e a ciência por trás disso.

O que é um banho frio?

O banho frio, banho de gelo, crioterapia ou imersão em água fria, é uma prática de mergulhar o corpo até o nível do pescoço em uma banheira com água fria (<10°C) por um breve período, tipicamente cerca de 10 a 15 minutos, embora os protocolos podem variar em temperatura e tempo de exposição.

É geralmente feito (ou mais conhecido) após um treino ou sessão de exercício intensos para aliviar a dor muscular e a fadiga, mas acredita-se outros formatos podem trazer benefícios à saúde.

Como funciona a terapia com frio?

O estresse, em qualquer forma, é um poderoso estímulo para melhorar o humor, energia e metabolismo.

Por exemplo, 15 minutos de exercício de intensidade moderada, como correr, melhoram a atenção visual, velocidade, memória e desempenho cognitivo do cérebro¹ . (PMID: 30195178)

A temperatura fria também é uma forma de estresse que, se usada corretamente, pode ter vários benefícios à saúde.

Especialistas atribuem esses efeitos à resposta hormonal e fisiológica do corpo ao frio.

Andrew D. Huberman, o famoso podcaster e professor associado de neurologia e oftalmologia de Stanford, explicou esse fenômeno em seu podcast.

Ele comenta que a exposição súbita e deliberada a baixas temperaturas estimula os receptores de frio em nossa pele, aumentando de 2,5 a 500x a liberação de catecolamina, como a epinefrina, norepinefrina e dopamina.

Esses hormônios são responsáveis por melhorar o humor, a cognição, a energia e a atenção, e gerar uma sensação de motivação, recompensa e busca.

Essas respostas fisiológicas à imersão em água fria em temperaturas variadas foram bem detalhadas por um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology² . (PMID: 10751106).

Os pesquisadores observaram que uma imersão prolongada de uma hora em água fria a 14°C causou um aumento significativo nos níveis plasmáticos de dopamina e norepinefrina de 250% e 530%, respectivamente, com um aumento de 350% na taxa metabólica entre os indivíduos submetidos à terapia em comparação com aqueles do grupo de controle.

Benefícios da exposição ao frio no corpo e na mente

Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns dos benefícios bem estabelecidos da exposição ao frio na saúde do corpo e da mente são os seguintes:

1) Melhora a resiliência mental e cognição

Um estudo testando a hipótese de adaptação ao estresse em humanos descobriu que repetidas sessões de imersão em água fria resultaram na adaptação gradual da resposta simpática entre os participantes³ . (PMID: 20643773).

Ou seja, Isso ajuda você a aprender a permanecer calmo e ter clareza mental enquanto seu corpo está sob condições estressantes.

Além disso, como mencionado, as catecolaminas liberadas durante a exposição ao frio ajudam a melhorar o humor, o foco, a energia e as funções cognitivas e executivas do cérebro por um tempo prolongado.

2) Melhora o desempenho atlético

Banho de gelo é mais popular entre atletas devido aos benefícios percebidos da exposição ao frio no desempenho e atividade muscular.

Por isso esta técnica já é difundida entre atletas profissionais há muitos anos e possui um volume consideravelmente maior de publicações quando comparamos com a melhora cognitiva e na execução de tarefas.

Uma revisão sistemática de cerca de 52 estudos, publicada em 2022, mostrou que tomar um banho de gelo após um exercício de alta intensidade não só melhora a resistência física, mas também alivia a dor muscular, fadiga e encurta o período de recuperação⁴ . (PMID: 35157264).

3)Aumenta a termogênese da gordura marrom

A exposição ao frio melhora o processo de conversão de células de gordura branca em gordura marrom.

A noradrenalina liberada durante a imersão em água fria se liga às células de gordura branca e induz mediadores químicos que, por sua vez, aumentam a densidade mitocondrial, uma característica marcante das células de gordura marrom.

Como a gordura marrom é metabolicamente mais ativa, ela gera mais calorias que não apenas mantêm seu corpo aquecido, aumentando sua tolerância às temperaturas frias, mas também ajuda na redução de peso⁵ . (aposto que você não sabia desse efeito né?) (PMID: 35120662).

4) Reduz a inflamação

Tomar um banho de gelo após uma sessão de treino extenuante também reduz a inflamação, limitando a liberação de mediadores inflamatórios nos músculos desgastados.

É semelhante a colocar uma bolsa de gelo sobre um inchaço para alívio da dor e recuperação mais rápida.

5) Tratamento da hipertermia induzida pelo exercício

Submergir as superfícies glabras da pele, incluindo palmas e pés, em água fria abaixa rapidamente a temperatura central do corpo e, portanto, é altamente eficaz no manejo da hipertermia induzida pelo exercício, como insolação.

Um estudo feito na Universidade da Carolina do Norte, mostrou que se uma pessoa é imersa em água gelada até o nível do pescoço dentro de 5 a 10 minutos após mostrar sinais de exaustão pelo calor ou insolação, suas chances de sobrevivência serão de 100 por cento⁶ .

Dicas para uma exposição segura ao frio

Falando sobre dicas de segurança para exposição deliberada ao frio, Huberman disse: “A temperatura é um estímulo muito potente para o cérebro e o corpo, mas também traz certos riscos se não for feito corretamente”.

Portanto, para uma prática segura e benefícios ótimos, certos protocolos precisam ser seguidos.

Comece com o limite mínimo

Não há uma temperatura definida para tomar um banho de gelo.

A regra geral é se colocar em um ambiente frio que seja desconfortável o bastante, mas em que você possa permanecer com segurança.

Você precisa encontrar seu limite e a melhor prática é começar com um limiar mínimo e então aumentá-lo gradualmente com o tempo. Uma temperatura entre 10 a 15°C (50-59F) é geralmente recomendada.

Hora do dia

A temperatura central do corpo segue um ritmo circadiano natural – sendo mais baixa 2 horas antes de você acordar; aumentando até a tarde e então diminuindo novamente à noite, o que é essencial para induzir um sono profundo.

Como tomar um banho frio eventualmente aumenta a temperatura central do seu corpo devido ao aumento do metabolismo, fazê-lo no começo do dia parece ser o melhor momento, já que a temperatura central está aumentando naturalmente.

O banho frio noturno pode impactar a qualidade do seu sono.

Nível de Imersão

A imersão em água fria até o pescoço com as mãos e pés submersos é a mais eficaz, pois a quantidade de transferência de calor é quatro vezes maior da água para o corpo do que do ar.

Duração e frequência

Não há diretrizes padronizadas nos estudos; no entanto, especialistas recomendam que seja pelo menos 11 minutos de exposição ao frio por semana divididos em 3 ou 4 sessões de 2 a 3 minutos cada.

Mentalidade

Tente permanecer calmo respirando profundamente para combater o estresse e construir resistência mental.

Movimento dos membros

Ficar completamente imóvel durante a imersão em água fria permite a formação de uma camada térmica ao redor do corpo, que eventualmente habituará seus receptores ao estímulo do frio.

Portanto, para manter seus receptores ativos, pedale ou mova seus membros embaixo da água.

Princípio de Soeberg 

Ao utilizar a exposição ao frio para aumentar o seu metabolismo, minimize banhos quentes e sauna após a última exposição ao frio.

Forçar o seu corpo a se reaquecer por conta própria é um componente importante da terapia e da estimulação da gordura marrom (gordura saudável e termogênica).

Ingestão de Cafeína

Por último, um estudo descobriu que beber cafeína pode aumentar os receptores de ligação de dopamina no cérebro humano. Portanto, tomar uma xícara de café ou chá meia hora antes da imersão em água fria pode potencializar ainda mais os efeitos da dopamina liberada durante exposições deliberadas ao frio.

Conclusão

A exposição deliberada ao frio na forma de um banho de gelo oferece muitos benefícios para a saúde, como melhorar a cognição, a resiliência mental e a resistência física, além de reduzir a dor muscular e a inflamação.

As evidências mais sólidas estão relacionadas à:

• Recuperação física de atletas, diminuindo a chance de lesões.

• Melhora da resistência e adaptação mental

• Impacto no bem-estar.

Enquanto ainda existem evidências limitadas sobre como isso impacta na sua produtividade diária no trabalho.

Se você for começar a fazer, siga os protocolos de segurança. A terapia não é isenta de riscos.

Mas pode ajudar bastante na recuperação após exercício e no seu bem-estar mental.

❇️ Recomendações

Agendamento de consultas com IA generativa

Fiquei impressionado com esse demo do Google para agendamento de consultas. Imagine que neste demo ainda não tínhamos o Gemini, ou seja, ele deve ficar ainda melhor!

Livro sobre o futuro da Medicina e Saúde

Na última semana, eu participei do podcast da Nexxto com o Lucas Albrecht (o vídeo sai em breve). Mas durante o papo lembramos de um livro do Eric Topol, Deep Medicine que mudou a forma como eu penso sobre tecnologia, inovação e saúde.

Já tem alguns anos que eu li, mas estou pensando em revisitar o meu resumo do Kindle e ler alguns capítulos-chave.

💭 Citação

Algumas operadoras usam o modelo de remuneração em “pacote” aos prestadores. Uma taxa única que envolve a jornada completa de cuidado.

Mas este artigo da Harvard Business Review mostra como ele ainda é associado a volume, o que o aproxima do fee-for-value.

Ou seja, é necessário um monitoramento próximo para garantir o alinhamento de interesses.

“O pagamento por caso (pacote) oferece aos prestadores incentivos para melhorar a eficiência dentro dos casos, mas, assim como o pagamento por serviço, é um sistema baseado em volume que alimenta o desperdício.

Quanto mais casos um grupo de prestação de cuidados atende, mais ele é pago.

Portanto, está no interesse financeiro do grupo maximizar o número de casos que trata, mesmo que alguns não agreguem valor ou prejudiquem ativamente os pacientes.”

Via Readwise

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Thiago Liguori