Olá pessoal,

Nesta última semana o meu post sobre música lo-fi e produtividade viralizou no Linkedin, então resolvi aprofundar no conteúdo sobre como o nosso cérebro opera e sua relação com foco, atenção e motivação.

Tempo de leitura : 5 minutos

💬 Em pauta

Existem metodologias baseadas em neurociência que podem ajudar a aumentar a sua produtividade. Estamos falando em cerca de 20-30% de aumento, sem qualquer estímulo ou substância externa. Vou te mostrar.
(não é coach motivacional, é ciência mesmo viu?)

TL:DR
Basicamente você precisa entender o seu perfil (matutino / vespertino / noturno) e navegar bem dentro dos limites cognitivos do seu cérebro.

A música lofi pode te ajudar na hora do foco, mas antes disso tem bastante lição de casa para ser mais produtivo e “hackear” o seu sistema operacional cognitivo.

Começando com dois conceitos importantes que você precisa se familiarizar primeiro.

1. Ciclo circadiano

Quer vencer na vida? Acorde bem cedo! 🤔 (oi?)

O Tim Cook (CEO da Apple) acorda todo dia às 03:45 da manhã para começar o seu dia.

Mas não é bem assim.

Cada pessoa tem um cronotipo diferente, que influencia como a sua energia, foco e motivação ficam distribuídos durante o dia. (Vale fazer um quiz para ter uma estimativa do seu cronotipo - o meu é vespertino, também chamado de AM/PM ou bifásico, ou seja, meu dia perfeito funciona assim:

• Pico de produtividade (bom para tomada de decisão) » 9:00-13:00

• Queda leve (tarefas mais automáticas) » 13:00-16:00

• Recuperação (aquele gás final do dia) » 16:00-21:00

• Ideal para dormir » 23:00-08:00

O corpo humano é um sistema complexo regulado por inúmeros processos fisiológicos, um dos quais é o ritmo circadiano, também conhecido como nosso relógio biológico interno. Esse processo biológico inato é uma parte fundamental da nossa fisiologia e impacta significativamente vários aspectos da nossa saúde, comportamento e produtividade.

Os ritmos circadianos seguem um ciclo de 24 horas e respondem principalmente à luz e escuridão no ambiente de um organismo. Eles são encontrados na maioria dos organismos vivos, incluindo animais, plantas e muitos micróbios. Nos seres humanos, o ritmo circadiano influencia os ciclos de sono e vigília, padrões de alimentação, produção de hormônios, regeneração celular e outras funções corporais essenciais.

O "relógio mestre" que controla esses ritmos é um grupo de aproximadamente 20.000 neurônios localizados dentro do hipotálamo no cérebro, que interagem com outros relógios biológicos no corpo, definindo o ritmo para as atividades fisiológicas diárias. Sinais de luz recebidos pela retina são os principais estímulos utilizados para redefinir o relógio a cada dia, um processo conhecido como sincronização.

A melatonina, frequentemente referida como o "hormônio do sono", desempenha um papel chave neste ciclo. À medida que a escuridão cai, esse sistema sinaliza para a glândula pineal produzir e liberar melatonina, promovendo o sono. Com a detecção de luz, a produção de melatonina é reduzida, ajudando-nos a ficar alertas e acordados.

Esses ritmos biológicos têm efeitos profundos na produtividade humana. Em um estado de alinhamento com o ciclo de luz e escuridão do ambiente - chamado cronotipo - nosso desempenho em várias tarefas cognitivas pode variar significativamente. Por exemplo, as pessoas matutinas podem ter melhor desempenho durante as horas da manhã, enquanto as pessoas noturnas podem atingir seu pico no final da tarde ou à noite.

Quando nosso ritmo circadiano está fora de sincronia com nossa agenda diária, um estado chamado de desalinhamento circadiano, pode levar a uma redução no desempenho e na produtividade. Isso é comumente observado em trabalhadores de turno e viajantes internacionais frequentes que sofrem de jet lag. O desalinhamento interrompe o funcionamento ideal dos processos fisiológicos, levando a sentimentos de fadiga, dificuldade de concentração e desempenho cognitivo prejudicado.

Pesquisas recentes sugerem que a sincronização de nossas atividades diárias com nosso relógio biológico interno pode otimizar nossa produtividade. Esse entendimento levou ao surgimento do campo da cronobiologia, que investiga o momento em que realizamos tarefas e como isso impacta os resultados. Por exemplo, programar tarefas intelectualmente exigentes para momentos em que estamos naturalmente mais alertas pode impulsionar o desempenho, enquanto reservar tarefas menos exigentes para nossos períodos "fora de pico" pode garantir que estamos aproveitando ao máximo nosso dia.

Para manter um ritmo circadiano saudável, é recomendado manter um horário de sono consistente, expor-se à luz natural durante o dia, limitar a exposição a dispositivos eletrônicos antes de dormir, e manter uma dieta e rotina de exercícios saudáveis. Essas práticas podem ajudar a sincronizar nosso relógio biológico com nosso ambiente, apoiando a saúde geral e maximizando a produtividade.

2. Ciclo ultradiano

A pesquisa mostra a importância deste ciclo durante o dia todo.

Os ciclos ou ritmos ultradianos, outro importante ritmo biológico, operam dentro do período de um dia, com uma frequência maior do que o ritmo circadiano. Esses ritmos têm ciclos mais curtos que 24 horas e podem ocorrer várias vezes dentro de um único dia, governando uma variedade de processos fisiológicos, como frequência cardíaca, liberação de hormônios, alerta, apetite e até mesmo acuidade mental.

O termo "ultradiano" tem origem no latim, com 'ultra' significando 'além' e 'diem' significando 'dia'. Esses ritmos são melhor compreendidos ao considerar a funcionalidade humana básica: dormimos em fases, experimentamos ondas de fome e saciedade e nossos níveis de atenção e energia flutuam ao longo do dia.

Este livro entra mais em detalhe sobre o ciclo e o seu impacto na nossa cognição.

Um exemplo primário de um ritmo ultradiano é o Ciclo Básico de Repouso-Atividade (BRAC, na sigla em inglês), um ciclo de 90 a 120 minutos identificado pelo pioneiro pesquisador do sono Nathaniel Kleitman. De acordo com Kleitman, nossos corpos passam por um ciclo de alta e baixa alerta a cada 90 a 120 minutos. Este conceito, agora conhecido como ritmo ultradiano de alerta, pode impactar significativamente nossa produtividade.

Nossa capacidade de focar e nos envolver em tarefas cognitivas tende a ser ótima no início deste ciclo e diminui à medida que o ciclo avança, indicando a necessidade de descanso ou uma mudança de atividade. A queda no foco é o sinal do corpo de que precisa de um breve período de descanso antes do próximo ciclo ultradiano começar. Ignorar esses sinais e tentar resistir pode levar a uma produtividade diminuída, aumento do estresse e eventual esgotamento.

Em termos de aplicação prática, entender nosso ritmo ultradiano pode nos ajudar a otimizar nossa produtividade e agenda de trabalho. Ao reconhecer o fluxo natural dos nossos níveis de energia, podemos planejar nosso dia para se alinhar com nossos momentos de desempenho máximo. Por exemplo, seria benéfico agendar tarefas cognitivas exigentes durante a fase de alta alerta do nosso ritmo ultradiano e reservar atividades menos intensivas ou pausas para a fase de baixa alerta.

Além disso, ao prestar atenção aos sinais de descanso do nosso corpo (bocejo, fome, falta de foco), podemos gerenciar melhor nossa energia e prevenir o esgotamento. Pequenas pausas, uma mudança de atividade ou até mesmo um breve cochilo podem efetivamente "redefinir" o ciclo ultradiano, levando a um foco e produtividade renovados no ciclo subsequente.

» Ok, e na prática?

Toda vez que você fazer um sprint de produtividade, considere como ideal uma jornada de até 90 minutos - pode ser 30, 45, 60, 70 minutos, depende do que você se adaptar melhor.

Ou seja, fazer uma maratona de 2-3 horas não é exatamente a melhor forma de aproveitar a sua capacidade cognitiva. Você vai começar a perder o foco e motivação, levando a uma queda na atenção e execução.

» Então como fazer?

A cada ciclo de (até) 90 minutos, tente se desconectar de qualquer tarefa que demande atenção e foco, fazendo ações mais automatizadas, preferencialmente associada a um esforço osteomuscular, para que, com isso, você faça o seu descanso mental e também otimize o fluxo sanguíneo cerebral, uma mistura perfeita.

Um exemplo, lavar a louça, dar uma volta no quarteirão. Mas lembre-se, não adianta colocar um podcast enquanto faz isso, porque isso mantem o nível de processamento cognitivo alto. Precisa ser algo automático, que não gere esforço mental. Duração ideal para isso - 20 minutos. Em seguida, você está pronto para mais um sprint de 90 minutos.

❇️ Recomendações

10 playlists de Lofi

1. Lofi Girl (minha favorita - 24/7 no youtube ou spotify 👆️)

2. Lofi fruits music

3. Lofi 3am - sleep

4. Lofi covers - músicas conhecidas com um toque lofi

5. Lofi brasileira - MPB 🇧🇷 

6. Brain FM - inclusive eles têm uma plataforma própria de streaming

7. Jazz Lofi 🎷 

8. Lofi Chill study

9. Chill Synthwave - lofi com música eletrônica instrumental

10. Lofi Pop - fiz essa playlist com um toque mais pop

App que analisa ciclo ultradiano

Existe um app para isso 😀.

Ainda não testei (versão beta), mas achei esse conceito de ter um log de produtividade algo bem interessante. Nele você coloca o seu nível de energia, foco e motivação durante cada hora dia (já me pareceu um pouco cansativo, mas vou testar e trago feedbacks).

🛠️ Hacks de produtividade

Música que aumenta o foco - cientificamente comprovada

A Brain FM é uma empresa que reuniu diversos neurocientistas para criar uma plataforma de streaming focada em produtividade. Fiz o teste e gostei! Você consegue ajustar para a sua necessidade em tempo real através de um dashboard.

💭 Citação

Case interessante do uso de 5G entre a TIM, Deloitte e as ambulâncias do Hospital Sírio-Libanês 🚑️ 

Via Readwise

Por hoje é só!

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Domingo que vem tem mais,

Abraço!

Thiago Liguori (Doc)

04.