Olá pessoal,

Sabe aquela pessoa com 80 anos do seu bairro que corre maratona e tem tudo para ultrapassar a marca dos 100 anos?
Em saúde, sempre tivemos clara a associação de longevidade e exercício físico, mas agora começam a aparecer dados para suportar isso e metodologias de treinamento focados em como viver mais e melhor.

Tempo de leitura : 6 minutos

💬 Em pauta

As recomendações da OMS para exercício físico foram atualizadas em 2020, mas mantem o mesmo racional - carga horária e benefício mais genéricos. 👇️ 

A atividade física proporciona benefícios para os seguintes desfechos de saúde:

• Diminui a mortalidade por todas as causas;

• Diminui a mortalidade por doenças cardiovasculares;

• Diminui a incidência de hipertensão e Diabetes tipo 2;

• Diminui a incidência de alguns tipos de cânceres (mama, cólon, adenocarcinoma de esôfago, estômago, rim e bexiga).

Em relação a carga horária, o benefício está presente nesta quantidade:

No entanto, pouco é falado sobre como medir o nosso condicionamento e como ele impacta diretamente na nossa longevidade.

Entra em cena o Dr. Peter Attia, médico oncologista, de Austin, Texas 🇺🇸 , NYT bestseller com o livro Outlive: The science and art of longevity. (sou fã!)

Ele foca a sua pesquisa e rotina clínica na longevidade, abordando como a prática de exercícios pode impactar o nosso envelhecimento e anos vividos.

Dentre os vários racionais que fazem parte do seu programa de treinamento e acompanhamento em saúde - Early - , um deles em chamou atenção - a relação entre VO2 máximo e longevidade.

A base é seguinte: Quanto maior o seu VO2 máximo, mais tempo você vive e com maior qualidade de vida.

Mas vamos dar alguns passos para trás. O que é VO2 máximo?

Imagine que você está correndo uma corrida. Quanto mais rápido você corre, mais oxigênio seu corpo precisa para continuar. O VO2 máx é uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode usar quando você está trabalhando muito. Um VO2 máx alto significa que seu corpo pode usar o oxigênio de forma mais eficiente. Ou seja, você pode correr mais rápido e por mais tempo antes de se cansar.

Um bom marco sugerido pelo Peter Attia é tentar chegar no percentil 90 (p90) para a sua idade, ou seja um VO2 máx em que 90% das pessoas da sua idade ficam abaixo. Parece difícil (e é 🫠 ), mas é possível. Montei uma tabela com o VO2 máx (p90) para as idades entre 20-60 anos, entre homens e mulheres. (referência).

O VO2 max ideal para uma pessoa de 40 anos ficar acima do p90 é de 45 mL/kg/min para homens e 39 para mulheres. Isso significa que 90% das pessoas de 40 anos têm um VO2 max de 45 (H) / 39 (M) mL/kg/min ou menos. Se você quiser estar entre os 10% melhores entre as pessoas de 40 anos em termos de VO2 max, precisaria ter um VO2 max igual ou acima deste valor.

Tá, mas como vou medir isso? 🤷

O Apple Watch consegue fazer uma estimativa baseado nos seus exercícios. Vá no app Saúde » Preparo Cardiovascular. Esse é o meu = 43,6 mL/kg/min, o que coloca no limite inferior da categoria "acima da média” 😅 

Como o VO2 máximo se correlaciona com a longevidade?

Um estudo realizado em 2018 submeteu indivíduos com idade média de 53 anos a um teste de VO2 máximo, e depois classificaram em grupos.

• As pessoas com baixo desempenho foram aquelas que ficaram no percentil inferior a 25.

• Abaixo da média foi o 25º ao 50º percentil.

• De 50º a 75º percentil foi considerado acima da média.

• Alto foi de 75º a 95º.

• Elite foram apenas os 5% superiores.

  NOTA: Cada um desses níveis NÃO representou mais de 20% da população.

No total, 122.000 indivíduos participaram do estudo. Os grupos de baixo, abaixo da média, acima da média e alto tiveram cerca de 30.000 participantes em cada um desses grupos. O grupo de elite tinha um pouco mais de 3.500 pessoas.

Resultados:

Ao olhar para a mortalidade por todas as causas, há uma tendência bastante clara. As duas coisas que se destacam são: i) há uma espécie de relação linear entre aptidão física e mortalidade, ii) de longe, a maior lacuna está entre as pessoas no percentil inferior a 25% (baixa aptidão física) e o restante dos indivíduos.

Agrupando todos juntos, homens e mulheres, se você vai subindo de aptidão física: baixo para abaixo da média, abaixo para acima da média, acima para alto e até elite, o seu risco de morte diminui progressivamente.

Estatísticas importantes:

Ir apenas de baixo para abaixo da média é uma redução de 50% na mortalidade ao longo de uma década. Se você então passar de baixo para acima da média, é uma redução próximo de 60% a 70% na mortalidade. A medida continua aumentando de forma linear, mas a proporção de ganho vai diminuindo. O menor ganho é de alta para elite - Acaba não trazendo muita vantagem, mas ainda é estatisticamente significativo.

Se compararmos esta relação com fatores de risco tradicionais para doença cardiovascular, temos o seguinte paralelo:

• Doença arterial coronária aumenta em 29% a mortalidade em uma década;

• Diabetes, 40%;

• Pressão alta, 21%;

• Doença renal crônica terminal, cerca de 180%.

Mas agora, quando você compara isso com as diferenças nesses níveis de aptidão, dá para perceber a magnitude do impacto. Se você olhar para a doença renal crônica terminal nesta coorte, é o mesmo que ir de baixa aptidão cardiorrespiratória para aptidão cardiorrespiratória acima da média. 😱 

Seria quase o mesmo que passar do percentil inferior a 25 para o percentil de 50 a 75... o que é algo totalmente atingível!

Algumas dicas para aumentar o VO2 max:

• Faça exercícios aeróbicos regulares. O exercício aeróbico é qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e faça seus pulmões trabalharem. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, natação, ciclismo e dança.

• Incorpore o treinamento intervalado em sua rotina. O treinamento intervalado é um tipo de exercício que alterna entre sprints breves de exercício de alta intensidade e períodos de descanso ou exercício de baixa intensidade. Este tipo de treinamento pode ajudá-lo a melhorar seu VO2 máx mais rapidamente do que o exercício aeróbico tradicional.

• Levante pesos. O treinamento de força ajuda a desenvolver músculos, o que leva a uma queima maior calorias em repouso e melhorar seu VO2 máx.

• Durma o suficiente. O sono é essencial para a recuperação do exercício e para a manutenção de um VO2 máx saudável. Procure dormir 7-8 horas por noite. (PS: essa evidência está mudando e o tempo de sono está ficando cada vez mais individualizado).

❇️ Recomendações

Artigo sobre longevidade e VO2 max

Este artigo é uma das principais referências usadas na metodologia do Dr. Peter Attia para longevidade. No site dele, você pode se inscrever em uma jornada de cuidado digital baseada em evidências científicas e técnicas para melhorar a qualidade de vida e anos vividos.

Nova newsletter de saúde do Morning Brew ☕️ 

A Morning Brew é uma das newsletters mais conceituadas e assinadas dos EUA. Recentemente, eles lançaram uma news só de saúde - a HealthBrew. Tenho acompanhado e acho os insights bem interessantes. Recomendo!

🛠️ Hacks de produtividade

Se você usa o Slack, precisa copiar e colar estes atalhos de teclado : )
Eu uso Mac, mas eles são bem parecidos para PC também.

• Command (Ctrl) + N = Nova mensagem

• Command (Ctrl) + Shift + \ = Inserir emoji 😄 

• Command (Ctrl) + G = iniciar pesquisa

• Command (Ctrl) + F = pesquisa na conversa atual (uso muito!)

• Command (Ctrl) + T - pule para uma conversa (uso muito!)

• Command (Ctrl) + J = Ir para mensagens mais recentes

• Command (Ctrl) + [ = Retroceder na história

• Command (Ctrl) + Shift + T = Ir a atualizar threads

• Opt + Shift + 🔼 = Ir para mensagem anterior não lida (uso muito!)

💭 Citação

Nosso comportamento foi alterado na era digital. Esperamos resultados imediatos em todos os aspectos da nossa rotina, como comprar um produto na Amazon, pedir comida no Ifood e realizar uma transação bancária.
O sistema de saúde não tem essa agilidade, ou seja, existem diversas oportunidades de inovação.

Via Readwise

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Domingo que vem tem mais,

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Thiago Liguori (Doc)