Olá pessoal,

Sabe aquela pessoa com 80 anos do seu bairro que corre maratona e tem tudo para ultrapassar a marca dos 100 anos?
Em saúde, sempre tivemos clara a associação de longevidade e exercício físico, mas agora começam a aparecer dados para suportar isso e metodologias de treinamento focados em como viver mais e melhor.

Tempo de leitura : 6 minutos

As recomendações da OMS para exercício físico foram atualizadas em 2020, mas mantem o mesmo racional - carga horária e benefício mais genéricos. 👇

A atividade física proporciona benefícios para os seguintes desfechos de saúde:

Em relação a carga horária, o benefício está presente nesta quantidade:

No entanto, pouco é falado sobre como medir o nosso condicionamento e como ele impacta diretamente na nossa longevidade.

Entra em cena o Dr. Peter Attia, médico oncologista, de Austin, Texas 🇺🇸 , NYT bestseller com o livro Outlive: The science and art of longevity. (sou fã!)

Ele foca a sua pesquisa e rotina clínica na longevidade, abordando como a prática de exercícios pode impactar o nosso envelhecimento e anos vividos.

Dentre os vários racionais que fazem parte do seu programa de treinamento e acompanhamento em saúde - Early - , um deles em chamou atenção - a relação entre VO2 máximo e longevidade.

A base é seguinte: Quanto maior o seu VO2 máximo, mais tempo você vive e com maior qualidade de vida.

Mas vamos dar alguns passos para trás. O que é VO2 máximo?

Imagine que você está correndo uma corrida. Quanto mais rápido você corre, mais oxigênio seu corpo precisa para continuar. O VO2 máx é uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode usar quando você está trabalhando muito. Um VO2 máx alto significa que seu corpo pode usar o oxigênio de forma mais eficiente. Ou seja, você pode correr mais rápido e por mais tempo antes de se cansar.

Um bom marco sugerido pelo Peter Attia é tentar chegar no percentil 90 (p90) para a sua idade, ou seja um VO2 máx em que 90% das pessoas da sua idade ficam abaixo. Parece difícil (e é 🫠 ), mas é possível. Montei uma tabela com o VO2 máx (p90) para as idades entre 20-60 anos, entre homens e mulheres. (referência).

O VO2 max ideal para uma pessoa de 40 anos ficar acima do p90 é de 45 mL/kg/min para homens e 39 para mulheres. Isso significa que 90% das pessoas de 40 anos têm um VO2 max de 45 (H) / 39 (M) mL/kg/min ou menos. Se você quiser estar entre os 10% melhores entre as pessoas de 40 anos em termos de VO2 max, precisaria ter um VO2 max igual ou acima deste valor.

Tá, mas como vou medir isso? 🤷

O Apple Watch consegue fazer uma estimativa baseado nos seus exercícios. Vá no app Saúde » Preparo Cardiovascular. Esse é o meu = 43,6 mL/kg/min, o que coloca no limite inferior da categoria "acima da média” 😅

Como o VO2 máximo se correlaciona com a longevidade?

Um estudo realizado em 2018 submeteu indivíduos com idade média de 53 anos a um teste de VO2 máximo, e depois classificaram em grupos.

No total, 122.000 indivíduos participaram do estudo. Os grupos de baixo, abaixo da média, acima da média e alto tiveram cerca de 30.000 participantes em cada um desses grupos. O grupo de elite tinha um pouco mais de 3.500 pessoas.

Resultados:

Ao olhar para a mortalidade por todas as causas, há uma tendência bastante clara. As duas coisas que se destacam são: i) há uma espécie de relação linear entre aptidão física e mortalidade, ii) de longe, a maior lacuna está entre as pessoas no percentil inferior a 25% (baixa aptidão física) e o restante dos indivíduos.

Agrupando todos juntos, homens e mulheres, se você vai subindo de aptidão física: baixo para abaixo da média, abaixo para acima da média, acima para alto e até elite, o seu risco de morte diminui progressivamente.

Estatísticas importantes:

Ir apenas de baixo para abaixo da média é uma redução de 50% na mortalidade ao longo de uma década. Se você então passar de baixo para acima da média, é uma redução próximo de 60% a 70% na mortalidade. A medida continua aumentando de forma linear, mas a proporção de ganho vai diminuindo. O menor ganho é de alta para elite - Acaba não trazendo muita vantagem, mas ainda é estatisticamente significativo.

Se compararmos esta relação com fatores de risco tradicionais para doença cardiovascular, temos o seguinte paralelo:

Mas agora, quando você compara isso com as diferenças nesses níveis de aptidão, dá para perceber a magnitude do impacto. Se você olhar para a doença renal crônica terminal nesta coorte, é o mesmo que ir de baixa aptidão cardiorrespiratória para aptidão cardiorrespiratória acima da média. 😱

Seria quase o mesmo que passar do percentil inferior a 25 para o percentil de 50 a 75... o que é algo totalmente atingível!

Algumas dicas para aumentar o VO2 max:

Este artigo é uma das principais referências usadas na metodologia do Dr. Peter Attia para longevidade. No site dele, você pode se inscrever em uma jornada de cuidado digital baseada em evidências científicas e técnicas para melhorar a qualidade de vida e anos vividos.

A Morning Brew é uma das newsletters mais conceituadas e assinadas dos EUA. Recentemente, eles lançaram uma news só de saúde - a HealthBrew. Tenho acompanhado e acho os insights bem interessantes. Recomendo!

Se você usa o Slack, precisa copiar e colar estes atalhos de teclado : )
Eu uso Mac, mas eles são bem parecidos para PC também.

Nosso comportamento foi alterado na era digital. Esperamos resultados imediatos em todos os aspectos da nossa rotina, como comprar um produto na Amazon, pedir comida no Ifood e realizar uma transação bancária.
O sistema de saúde não tem essa agilidade, ou seja, existem diversas oportunidades de inovação.

Via Readwise

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Domingo que vem tem mais,

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Thiago Liguori (Doc)