Olá pessoal,

Muito tem sido falado nas redes sociais sobre o uso do Ozempic, mas pouco sobre mudança de hábito, que é a base para um perda de peso saudável e sustentável.

Resolvi me aprofundar neste tema e trazer para vocês os principais insights.

Espero que gostem!

Tempo de leitura : 5 minutos

💬 Em pauta

Se você pensa em perder peso esse ano, precisa ler isto:

Siga esta racional 👇

▶ Perder 30kg de peso corporal envolve a mudança de vários hábitos:

1. Diminuir a ingesta de gordura e carboidratos

2. Introduzir novos alimentos saudáveis na dieta

3. Iniciar uma rotina de exercícios físicos

4. Aprender a controlar a alimentação em eventos

5. Controlar a saciedade

- entre outros.

Fazer essa mudança de vida pode ser uma tarefa assustadora.

Particularmente em relação à quebra de maus hábitos.

Uma transformação drástica da noite para o dia possa parecer atraente.

Mas a verdade é que focar em um hábito de cada vez tende a produzir resultados melhores e mais sustentáveis.

▶ Por que isso acontece? 🤔

Isso se deve à maneira como nossos cérebros funcionam.

Hábitos, bons e ruins, estão profundamente enraizados em nossas redes neurais.

Quando realizamos uma ação específica regularmente, nosso cérebro começa a automatizar esse processo, economizando energia cognitiva para outras tarefas.

Esse é um mecanismo maravilhoso quando se trata de hábitos como escovar os dentes ou amarrar os sapatos, mas se torna um obstáculo ao tentar quebrar maus hábitos.

A tentativa repentina de reformular vários maus hábitos de uma só vez pode sobrecarregar o cérebro. 🧠

Cada hábito requer atenção, esforço e dedicação para mudar, e dividir esses recursos em vários hábitos pode levar a uma alta chance de FRACASSO.

▶ Pesquisas apoiam isso.

Evidência # 1 - Pesquisa em psicologia

Um estudo publicado no European Journal of Social Psychology descobriu que indivíduos que focaram em mudar um hábito de cada vez foram mais bem-sucedidos em manter essas mudanças a longo prazo.

Os participantes passaram em média 66 dias focando em um hábito, essencialmente reconfigurando seus cérebros para automatizar um comportamento mais saudável e produtivo.

Estes foram os principais insights:

A pesquisa visava entender o cronograma e o processo de formação de hábitos.

Envolveu 96 participantes que escolheram um novo hábito para realizar diariamente por 12 semanas em um contexto consistente.

Os participantes selecionaram um comportamento de comer, beber ou atividade para integrar em suas rotinas diárias, enfatizando a aplicabilidade do estudo a vários aspectos da vida, incluindo comportamentos relacionados à saúde.

O estudo utilizou o "Self-Report Habit Index" para medir a automaticidade, ou quão automático o comportamento se tornou, indicando a força do hábito.

O tempo para alcançar o automarismo máxima variou significativamente, de 18 a 254 dias, destacando a variabilidade individual na formação de hábitos.

Realizar o comportamento de forma consistente em um contexto estável foi crucial para formar um hábito. Inconsistências não alteraram drasticamente o processo de formação de hábito, mas a performance regular foi chave.

A pesquisa descobriu que perder uma oportunidade de realizar o comportamento não afetou substancialmente o processo de formação de hábito, oferecendo encorajamento para indivíduos que podem não ser perfeitamente consistentes.

Este estudo sugere que, embora os hábitos possam levar um tempo considerável para se formar, a chave para o sucesso reside na performance regular e em não se desencorajar por lapsos ocasionais.

A correlação com a perda de peso é clara: o gerenciamento de peso bem-sucedido depende da performance consistente e repetida de comportamentos saudáveis até que eles se tornem automáticos.

Compreender a variabilidade individual e a importância de manter esses comportamentos em um contexto estável pode ajudar no desenvolvimento de estratégias de perda de peso eficazes e sustentáveis.

Evidência # 2 - Modelo Fogg, de Stanford

Outra evidência convincente vem do pesquisador de Stanford, B.J. Fogg, que desenvolveu o Modelo de Comportamento Fogg.

Ele sugere que a chave para a mudança sustentável não está em reformulações drásticas, mas em pequenas mudanças de comportamento alcançáveis.

Essas pequenas mudanças requerem menos energia cognitiva e podem gradualmente levar a mudanças comportamentais mais significativas ao longo do tempo.

Evidência # 3 - O peso volta

A perda de peso substancial é possível através de uma variedade de modalidades de tratamento, mas a manutenção a longo prazo do peso perdido é muito mais desafiadora, e o reganho de peso é típico.

Este estudo mostrou um dado revelador:

Após avaliar mais de 29 estudos de longo prazo sobre perda de peso, mais da metade do peso perdido foi recuperado dentro de dois anos, e em cinco anos mais de 80% do peso perdido foi recuperado.

▶ Em resumo

Tentar mudar tudo de uma vez é como tentar escalar uma montanha em um único passo - quase impossível e extremamente assustador.

Em vez disso, considere cada hábito como um único passo em uma montanha.

A jornada pode ser mais longa, mas cada pequena vitória te aproxima do pico e é muito mais gerenciável.

Lembre-se, uma mudança significativa leva tempo.

Seja paciente, celebre pequenas vitórias e foque em um hábito de cada vez para uma mudança sustentável.

Ao fazer isso, você está usando uma abordagem respaldada pela ciência para se tornar a melhor versão de si mesmo. : )

❇️ Recomendações

Novo App do James Clear - Livro "Hábitos Atômicos"

Este livro best-seller trouxe uma mudança de paradigma na formação e mudança de hábitos. Ele entra nos desafios e estratégias que podemos aplicar no dia-a-dia.

Isso tem um grande impacto na perda de peso.

Esta semana, o autor criou um app que te ajuda a fazer os passos do livro, achei bem útil e interessante. Link do app Atoms (iOS).

Mais sobre o livro do James Clear 👇️ 

🛠️ Hacks de produtividade

Estes são os atalhos do Slack que eu mais uso : )
Se você é usuário PC, mude o Command por Control.

💭 Citação

Temos muito trabalho pela frente no cuidado a pessoa trans no sistema de saúde.

A maioria dos serviços de saúde ainda não está preparado. Fizemos um webinar sobre o tema que ajuda a acolher as pessoas trans e a comunidade LGBTQIA+

Dica para profissionais de saúde: Não tenho medo em perguntar como a pessoa se identifica. Não foque apenas na orientação sexual, isso é apenas uma parte da conversa.

Leia a reportagem.

Via Readwise

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Thiago Liguori